LOS CARBOHIDRATOS

 

1. ¿Qué son los carbohidratos?
2. ¿Qué papel desempeñan y cuáles son los beneficios que tiene incorporar carbohidratos en nuestra alimentación?
3. ¿Cuáles son para mi, los mejores momentos del día para tomarlos?
4. Mitos sobre los carbohidratos

 

 

 

Muy buenas a tod@s y bienvenidos una vez más a un nuevo blog.

Hoy vamos a abarcar un tema muy común en nuestro día a día pero que con el cual, nuestro conocimiento sobre el, han ido cambiando con el paso del tiempo. LOS CARBOHIDRATOS

 

 

 

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Quiero definir muy brevemente que son los carbohidratos dentro del contexto en el que nos encontramos que es el deportivo.

 

Es uno de los 3 macronutrientes que encontramos en los alimentos y lo usamos principalmente como sustrato energético y almacenamiento de dicha energía.

 

 

En el ámbito de la nutrición, es posible distinguir entre hidratos de carbono simples y complejos, teniendo en cuenta tanto su estructura como la rapidez y el proceso a través del cual el azúcar se digiere y se absorbe por el organismo.

 

No me quero enrollar mucho en este tema, ya que en mi blog QUE ALIMENTACIÓN ACONSEJO PRE- ENTRENAMIENTO Y POST- ENTRENAMIENTO, habló de los diferentes tipos de carbohidratos y que opción es la mejor dependiendo de la situación en la que nos encontremos.

 

Muchos alimentos que tomamos en nuestro día a día son carbohidratos como el arroz, cereales, legumbres, tubérculos…

 

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Como he explicado antes, el papel que desempeñan los carbohidratos en nuestra salud es la de usarse como sustrato energético y enviar dicha energía a ciertos órganos, como por ejemplo el cerebro, para que funcionen correctamente.

 

Pero ya sabéis que aquí todo lo llevamos al ámbito deportivo y rendimiento, por lo tanto, aquí dentro ¿que papel juegan?

 

Nosotros como deportistas, para poder rendir de manera correcta y eficaz en nuestros entrenamientos, debemos tener energía con la que poder realizarlos. Los carbohidratos nos proporcionan GLUCÓGENO.

 

El GLUCÓGENO es un polisacárido de reserva energética formado por cadenas ramificadas de glucosa, que favorecen al musculo esa contracción que buscamos siempre en nuestro entrenamiento.

 

A mayor glucógeno, mayor contracción muscular, y esa contracción muscular nos proporciona esa plenitud que buscamos en nuestros entrenamientos, llevado al ámbito del fitness, buscamos esa congestión que hace vernos mas llenos e hidratados.

 

Todo esto en el papel suena muy bien, pero siempre digo, en la práctica no todo vale, todo esto no es posible si no llevamos una dieta equilibrada y correctamente distribuida con los tres macronutrientes (PROTEINAS, CARBOHIDRATOS y GRASAS).

 

Si os gusta este tema podría hablar de que nutrientes y minerales favorecen que el glucógeno pase a los músculos y por lo tanto esa congestión y esa sensación de estar “cargados”. No dudéis en escribirme por mail o por mensaje directo de Instagram @jorge.darek.

 

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Volvemos al tema de cuál es para mi el mejor momento del día para incluirlos, y esto tiene muuuuchas variables.

 

Todo depende del objetivo deportivo en el que nos encontremos, no será lo mismo una persona que este en un objetivo de ganancia de masa muscular, otra de pérdida de grasa, u otra que se esté preparando para una competición de culturismo o de rendimiento deportivo.

 

Voy a hablar de las que para mi en cualquiera de estos ejemplos, los incluiría.

 

• Momento PERI- ENTRENAMIENTO.

 

Este es el entorno antes, durante y después de entrenar.

Dentro de dicho entorno, solo me parecen fundamentales antes de entrenar, si nosotros queremos poseer dicha energía que nos proporcionan para ese entrenamiento y ser eficaces en el.

Si me preguntáis a mi, yo durante el entrenamiento me es imposible tomarlos incluso de manera líquida, ya que no los digiero bien y me producen flatulencias y malestar digestivo, no rindiendo por lo tanto en el entrenamiento.

Después de entrenar no son mala opción, pero no me parecen fundamentales y me parece más interesante incluir una ingesta de proteína de suero justo después de entrenar y hora, hora y media más tarde, realizar una comida mucho más completa con los tres macronutrientes.

 

 

 

• En tu última comida del día.

 

Esta opción me parece muy interesante sobre todo en personas que dentro de un plan nutricional sufren de ansiedad por comer o antojos.

 

En la noche suele ser el momento en el cual estas personas sueles tener dicha patología ya que, venimos cansados del día, nos sentamos en el sofá y antes de acostarnos tenemos más tiempo para “pecar”.

 

Si tu sufres de esto y tu última comida del día es pescado con verduras, lo pasarás realmente mal llegando incluso a saltarte tu plan alimenticio y alejándote de tus objetivos.

 

Incluir carbohidratos antes de dormir, dejando un buen margen de tiempo a tu cuerpo para que los digiera, y así, no acostarte en plena digestión, tiene muchos beneficios, entre ellos:

 

• Evitar ansiedades y antojos nocturnos, ya que estas comiendo alimentos que te dejarán mas saciado y además, tu cerebro emitirá a tu cuerpo una sensación de mayor bienestar.

 

• Descansarás mucho mejor, ya que los carbohidratos favorecen la liberación de la insulina, lo que provocara que esta active tu melatonina natural, mejorando tu calidad del sueño.

 

 

• Te levantarás de mucho mejor humor, ya que habrás descansado mejor, y no tendrás ansiedad de comer ya que en tu cena ingeriste una buena dosis de energía.

 

 

Pero, ¿no nos han dicho siempre que nos podemos tomar carbohidratos por la noche por que engordan? Vayamos al último punto y destapemos falsos mitos.

 

 

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Dentro de los mitos de tomar carbohidratos, encuentro dos muy pronunciados pero que ambos se destapan con una misma afirmación.

 

Encontramos la de que LOS CARBOHIDRATOS ENGORDAN, y la de que NO PUEDES TOMAR CARBOHIDRATOS DESPUÉS DE LAS 7 PM PORQUE TU CUERPO LOS ALMACENA Y NO LOS USA DURANTE EL DÍA, POR LO TANTO, ENGORDARÁS.

 

Puede que haya gente que leyendo esto ya esté al día y se ría, pero estas dos afirmaciones han estado muy presentes en nuestra vida, sobre todo en gente que buscaba la estética corporal.

 

Gracias al avance y sobre todo a la cantidad de estudios y pruebas que tenemos hoy en día sabemos que esto no es para nada así y que podemos desmentirlo perfectamente.

 

Los carbohidratos no engordan, eres tu quien engorda.

 

Si tu tienes un gasto de 2900 kcal diarias y tu ingieres 3300 kcal, tendrás un excedente de 400 kcal que tu habrás acumulado comiendo más de lo que gastas de ENERGÍA TOTAL DE TU DIETA.

 

Si quieres bajar de peso, baja 400 kcal de tu dieta, muévete más, y lo conseguirás.

 

Siguiendo con los mitos, tu cuerpo NO ENTIENDE DE HORAS, da igual que te comas algo a las 5 de la mañana que a las 9 de la noche, tu cuerpo lo digerirá igual.

 

Lo importante y lo que SI tendremos que tener en cuenta y estar pendientes es del computo total de calorías ingeridas al final del día y de la cantidad de calorías que hayamos utilizado en dicho día.

 

Si el resultado es positivo a calorías ingeridas, acumularás energía mientras que, si es negativo, habrás utilizado más, por lo tanto, bajarás de peso. ASÍ DE SIMPLE

 

 

Y hasta aquí este blog, espero que os haya gustado, y si es así agradezco que lo compartáis y tener vuestra opinión. Un saludo enorme chic@s.