Muy buenas a todos y bienvenidos a mi primer entrada de blog en la cual os hablaré un poco sobre que alimentos aconsejo yo comer antes y después de entrenar.

PRE ENTRENAMIENTO

Primero de todo tenemos que tener en cuenta el “timing” en el cual metemos esta alimentación. No es lo mismo comer 90 minutos antes de entrenar que 20 minutos antes, ya que la digestión y asimilación de los alimentos será diferente y 90 minutos antes será mejor meter unos alimentos y 20 minutos antes otros.

Empecemos por la opción en la cual comemos con bastante tiempo de margen con nuestro entrenamiento. En este caso recomiendo una ingesta en la cual tengamos un aporte de los 3 macro-nutrientes básicos que son proteínas, hidratos de carbono y grasa saludables. Una opción de proteína para mi aconsejable aquí sería alguna de origen animal como pollo, carne, pescado, huevos mientras que de fuente de carbohidrato usaría sin duda una opción en forma compleja (patata, legumbres, cereales integrales…)

Para mi la clave en todo esto es el aporte de grasas saludables aquí, ya que introducir esta fuente hará que se ralentice la digestión de esta comida y podamos hacer uso de la energía que nos aporte para el entrenamiento.

Una opción para mi estrella es el uso de AOVE (aceite de oliva virgen extra) aunque tenéis muchas opciones igual de válidas (aguacate, frutos secos, quesos…)

EJEMPLO DE COMIDA CON GRAN MARGEN DE TIEMPO CON EL ENTRENAMIENTO:

Pechuga de pollo con patata asada y medio aguacate.

Continuemos con la opción en la cual hacemos una ingesta con poco margen de tiempo con el entrenamiento.

En este caso nos interesa comer alimentos que nuestro cuerpo pueda digerir rápidamente, ya que así podremos disponer de esa energía para el entrenamiento.

Mi recomendación sería añadir una comida que sea líquida o parcialmente líquida, ya que una ingesta sólida tardará más en digerirse.

Otro consejo que os puedo dar es no usar grasas en esta comida ya que ralentizarán la digestión y no dispondrás de esta energía para tu entrenamiento.

Como fuente de proteína un ejemplo que yo usaría seria algún ejemplo de proteína en polvo (Whey, ISO…) y como fuente de carbohidratos usaría alguno de rápida absorción, (glucosa, maltodextrina, maíz…)

EJEMPLO DE COMIDA CON POCO MARGEN DE TIEMPO CON EL ENTRENAMIENTO:

Un batido de proteína ISO junto con una cantidad moderada de cereales de maíz.

POST ENTRENAMIENTO

Aquí trataremos que comida os puedo aconsejar tomar justo en el momento después de entrenar.

Tenemos que tener en cuenta que esto depende mucho de que tipo de entrenamiento hayamos hecho, ya que mucha gente se piensa que después de un entrenamiento en el gimnasio hemos quemado muchas calorías y esto no es del todo cierto. El entrenamiento de musculación lo basamos en la hipertrofia que no deja de ser la ruptura de fibras musculares para favorecer el crecimiento del musculo trabajado.

Nosotros no entrenamos musculación con el objetivo principal de la quema de calorías, esto es un proceso paralelo y secundario dentro de este punto.

Por lo tanto la comida que hagamos después de entrenar pesas debe ser una que favorezca la recuperación de esas fibras musculares rotas.

Para ello el alimento estrella es la proteína de suero, que contiene dichos aminoácidos para la correcta recuperación de dichas fibras.

Una dosis de proteína adecuada según la persona sería lo más correcto para justo después de entrenar pesas.

Además, añadiendo solo una ingesta de proteína justo después de entrenar, hará que nuestro cuerpo lo digiera de manera más rápida, pueda disponer de los nutrientes antes, y así en poco más de 1 hora podrás hacer otra ingesta de comida ya añadiendo todos los macronutrientes esenciales.

Ejemplo

JUSTO DESPUÉS DE ENTRENAR: Un batido de proteína ISO

Ejemplo

1hora y 30 min DESPUÉS DE ENTRENAR: Pechuga de pollo junto con pasta fresca y medio aguacate.

Otro tema sería si el entrenamiento que realizaste hubiera sido de alta intensidad, alto impacto, y de bastante mas duración que un entrenamiento de hipertrofia (HIIT, croosfit, cardios muy intensos…)

En ese caso yo aconsejo que añadieras una fuente de carbohidratos simples sumado a tu proteína de suero.

Ejemplo: Fructosa, maltodextrina o dextrosa.

Ejemplo: Un batido de proteína ISO junto a fresas y plátano al gusto