Muy buenas a tod@s y bienvenidos a un nuevo blog, en el que hablaremos sobre la suplementación deportiva, cuáles recomiendo y cuales uso yo.
Antes de nada, este es un blog en el que yo menciono, cuales son los suplementos, que YO USO Y RECOMIENDO, evidentemente que hay muchos más, pero tomar unos u otros dependen primero, de la persona y sus características y requerimientos, y segundo, no digo que los otros que no menciono no sirvan, si no que YO considero que son más opcionales, y que no gastaría el dinero en ellos si de mi dependiera.
Para no enrollarnos mucho, empezaré directamente por cuales son los diferentes enfoques que se pueden dar para elegir uno u otro suplemento.
Diferencio 3: RENDIMIENTO DEPORTIVO, SALUD y MEJORA DEL DESCANSO o ESTRÉS.
Dentro del Rendimiento, empezaré por la que pará mi es básica, que incluso más que un suplemento, es alimento perfecto para nosotros, que es la PROTEINA DE SUERO.
La proteína de suero nos ayuda a través de un simple batido, incluir una gran cantidad de proteína de calidad, y pocos hidratos de carbono y grasas.
Podemos encontrar la proteína whey o concentrada, que es la básica, y que yo recomiendo a la mayoría de las personas que están empezando y tampoco pueden gastarse mucho dinero.
Luego encontramos la proteína aislada (ISO) cuya diferencia respecto a la otra, es que, esta es más filtrada, por lo que su cantidad de hidratos y grasas es prácticamente nula. Esta opción es más cara que la anterior.
También encontramos la caseína, que es un tipo de proteína de asimilación lenta, perfecta para momentos en los que queramos mantener una digestión mucho más larga, como por ejemplo en la noche al acostarnos.
Por último, para los más exigentes, encontramos la proteína hidrolizada, cuya calidad de proteína siendo excelente por su alto contenido en aminoácidos, hace que su asimilación tan rápida, sea perfecta para nuestros músculos y organismo. (TAMBIÉN LA OPCIÓN MÁS CARA)
Debo mencionar que también encontramos excelentes opciones para veganos como la proteína de guisante con arroz.
Para mi la suplementación con proteína es altamente recomendable, ya que, nos ayudará a poder llegar a nuestro requerimiento diario de proteína, de manera más fácil, además de que su calidad es muy buena.
Entre cual elegir entre todas, como he dicho antes, si eres una persona que no le importa incluir dentro de cada toma de proteína de suero, un poco de hidratos y grasas, que involuntariamente se cuelan en el proceso de producción del queso, compraría la proteína concentrada o whey, pero, si quieres pasar al siguiente nivel, o tienes objetivos mucho mas estrictos, y puedes permitírtelo económicamente, una proteína ISO o incluso un hidrolizada son perfectas.
Yo, si de mi dependiera, no tendría problema en siempre comprar whey, como hice toda la vida hasta que empezó a patrocinarme una marca de suplementación, y cambie a ISO simplemente por aprovechar el patrocinio, pero ya os digo que el salto de calidad tampoco es una barbaridad.
Pasamos al segundo suplemento dentro del rendimiento, que es la CREATINA.
La creatina es un aminoácido, que ayuda a regenerar el ATP (que es la fuente de energía utilizada durante esfuerzos de alta intensidad, levantamientos…) encontramos diferentes tipos de creatina, pero yo recomiendo la forma monohidrato.
En cuanto a la dosis, a mi me gusta usar la fórmula de 0,1gr por kilo de peso corporal, es decir, si una persona pesa 50kg, 5gr de creatina, y si otra pesa 80kg, 8gr de creatina.
Yo, es un suplemento, que uso de manera continuada, ya que, es de los pocos que ha sido estudiado y sus efectos están contrastados en atletas de cualquier disciplina deportiva.
Años atrás, corría el mito de que la creatina producía retención hídrica, siendo esto falso, ya que lo que produce la creatina, es una hidratación de músculo, de manera intra-celular.
Entramos ahora en los suplementos enfocados a la SALUD.
Para recomendar aquí suplementos, debemos tener en cuenta siempre a la persona y su caso.
Cada persona puede tener un déficit diferente de alguna vitamina o mineral o nutriente, o a otras, puede venirlas bien usar un antioxidante determinado en algún momento que lo estén necesitando.
EJEMPLOS: omega 3,6 y 9, N-acetil cisteína, ácido alpha lipoico, vitamina C, zinc, magnesio…
Para ello lo mejor es, hacerse análisis de manera habitual, para controlarnos este tipo de cosas, y llevar una dieta equilibrada, rica en todo lo mencionado anteriormente.
Pero, un suplemento, que yo tomo, de manera constante, y que a nadie le va a venir mal, es un suplemento multivitamínico de amplio espectro en cuanto a vitaminas y minerales.
A día de hoy yo también incluyo un suplemento de vitamina D3, junto con vitamina K2, para una mejor absorción de la primera, ya que, en invierno, se suele tener déficit de esta vitamina, por falta de luz solar, y esta, es muy beneficiosa, sobre todo en nuestro humor y vitalidad.
En cuanto a las dosis a tomar de estos suplementos, siempre suelo recomendar, evitando excepciones, la dosis que te recomiende tu médico, o lo que viene en los envases.
Por último, encontramos los suplementos enfocados a la mejora del descanso, y eliminación del estrés.
Para saber que elegir aquí, tendremos que tener en cuenta, como es nuestra calidad del sueño, como afrontamos el día a día en cuanto a trabajo, recados…
Hoy en día esta muy de moda un adaptógeno, con mucha ciencia detrás que la respalda para combatir el estrés, que se llama ASHWAGANDHA.
Su función se basa en conseguir gestionar los niveles de estrés.
En cuanto a la dosis lo mismo que he dicho antes, lo que ponga en el bote esta bien.
Yo la he probado, y en mi opinión, no note mucho por no decir nada, pero tengo que mencionarlo, porque si he hablado con otras personas, que lo toman, y les funciona bastante.
Menciono también el MAGNESIO, que es un mineral, que en este caso, actúa como relajante muscular, y nos vendrá genial para descansar después de entrenamientos muy demandantes. Si suelo tomar magnesio en algunas épocas en forma de ZMA, que también incluye Zinc y vitamina B6
Luego encontramos un suplemento, que también he tomado, y sí he notado, en épocas en las que mi sueño era de bastante mala calidad, y me ayudaba a mejorarlo bastante, que la MELATONINA.
La melatonina, también conocida como, “la hormona de la noche”, es una hormona natural segregada por el organismo, para cumplir diferentes funciones, entre ellas, ayudarnos a dormir y descansar.
Cabe decir que, NO ES UN SEDANTE, no por tomar más, te dormirás antes, por lo tanto, la dosis siempre la recomendada en el envase o la que te recomiende tu médico.
Básicamente este es mi conjunto de suplementos básicos para cada enfoque que nos encontramos, claro que hay más y claro que también serán útiles, pero, para mi, no son prescindibles de manera general.
Un saludo a todos chic@s y nos vemos en el siguiente blog.